A chaque âge ses besoins : Adultes, équilibre alimentaire et alimentation végétale

Ajourd’hui, nous sommes au temps des remises en question sur nos modes de vie et de consommation. De ce fait, nombreux sont ceux qui songent à diminuer leur consommation de viande, voire à supprimer les aliments d’origine animale de leur assiette.

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Un peu de vocabulaire…

Avant toute chose, commençons par un peu de vocabulaire pour y voir un peu plus clair dans tous les modes d’alimentation végétale.

  • Végétarisme : il s’agit d’une alimentation qui exclut la viande mais qui peut inclure les œufs (ovo-végétarisme), les produits laitiers (lacto-végétarisme) et/ou le poisson (pesco-végétarisme). Dans le cas où l’on inclut ces trois types d’aliments, on peut sans problème avoir une alimentation équilibrée et des apports en protéines corrects.
  • Végétalisme : il s’agit d’un alimentation qui exclut tout produit d’origine animale : pas de viande donc, ni de produits laitiers, ni d’œufs, ni de poisson. Dans ce cas, il faudra veiller à certains points pour garder un apport en protéines satisfaisant !
  • Véganisme : il ne s’agit pas réellement d’un mode d’alimentation mais plutôt d’un mode de vie. Le vegan a une alimentation végétalienne mais il supprime d’autres produits tels que le miel, le cuir, la soie, etc.
  • Flexitarisme : ici, on a un mode d’alimentation mixte. Le flexitarien va tendre vers une alimentation végétale en diminuant sa consommation de produits d’origine animale. Il consommera par exemple de la viande une seule fois par semaine.

Les protéines, c’est quoi ?

Maintenant qu’on a éclaircit le vocabulaire, parlons protéines. Les protéines sont des assemblages d’acides aminés (imaginez un collier de perles, ici, les perles sont des acides aminés). Notre corps sait fabriquer de lui même certains de ces acides aminés mais pas tous. Ceux qu’il ne peut pas produire sont appelés « acides aminés essentiels » (ou indispensables).

Ces acides aminés essentiels doivent donc être apportés par l’alimentation. La viande, et les produits d’origine animale apportent des protéines contenant tous les acides aminés essentiels. Les aliments d’origine végétale riches en protéines (légumineuses principalement) ne contiennent, quant à eux, pas tous les acides aminés essentiels, on parle alors de « facteur limitant ».

Il est donc primordial d’associer les légumineuses à d’autres sources de protéines végétales pour combler ce manque. La meilleure association étant une portion de légumineuses pour une portion de céréales (blé, pâtes, riz, semoule, quinoa, etc)

Et le fer dans tout ça ?

Comme vous le savez surement, les produits d’origine animale apportent également une grande partie du fer dont nous avons besoin. Par chance, les légumineuses sont également riches en fer (la nature fait bien les choses). Cependant, le fer végétal (appelé aussi fer non héminique) n’est pas aussi bien absorbé par notre organisme… mais pas de panique ! Il suffit, pour que le fer contenu dans vos légumineuses soit aussi bien absorbé que celui qu’il y aurait dans un steak, d’associer également vos légumineuses avec une portion de crudités, ainsi, la vitamine C contenue dans votre accompagnement permettra à votre corps d’assimiler ce fameux fer non héminique !

En conclusion

Il est tout à fait possible d’aller équilibre alimentaire et alimentation végétale en veillant à respecter la règle suivante :

  • 1 portion de légumineuses + 1 portion de céréales + 1 portion de crudités et le tour est joué !

Alors, mangez sainement, mais n’oubliez pas de vous faire plaisir !

Attention ! Si vous adoptez une alimentation 100% végétale, pensez à surveiller régulièrement votre taux sanguin de fer et de vitamine B12 pour éviter une anémie. Renseignez-vous auprès de votre médecin traitant !